PFCバランスの計算：たんぱく質・脂質・炭水化物の目標量（g）と割合
1日のエネルギー（kcal）と年齢を入れると、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の目標量をグラムで出します。食べた量（g）から PFC の割合（%）を出して、目標の範囲と比べることも。
数値を入れる
- 歳
- kcal
- g
- g
- g
2,000kcal の PFC の目標（30歳）
P 65〜100g・F 44〜67g・C 250〜325g
たんぱく質 65〜100g（13〜20%、1g ＝ 4kcal）
脂質 44〜67g（20〜30%、1g ＝ 9kcal）。うち飽和脂肪酸は 16g 以下（7%以下）
炭水化物 250〜325g（50〜65%、1g ＝ 4kcal。アルコールをふくむ）
たとえば中間の値なら P 83g・F 56g・C 288g
目標量は「おおむねの値」です。1日に必要なエネルギーは、基礎代謝のページで年齢・体重・活動量から出せます
2000kcalのPFC目標: たんぱく質65〜100g・脂質44〜67g・炭水化物250〜325gエネルギー別の目標量（グラム・30歳）
| kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1,400 | 46〜70 | 31〜47 | 175〜228 |
| 1,600 | 52〜80 | 36〜53 | 200〜260 |
| 1,800 | 59〜90 | 40〜60 | 225〜293 |
| 2,000 | 65〜100 | 44〜67 | 250〜325 |
| 2,200 | 72〜110 | 49〜73 | 275〜358 |
| 2,400 | 78〜120 | 53〜80 | 300〜390 |
| 2,600 | 85〜130 | 58〜87 | 325〜423 |
※ 単位は g。目標量（%エネルギー）をグラムにしたもの（たんぱく質・炭水化物は1g ＝ 4kcal、脂質は1g ＝ 9kcal）。50〜64歳はたんぱく質の下限が14%、65歳以上は15%になります。
エネルギー産生栄養素バランスの目標量（食事摂取基準 2025年版）
| 年齢 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1〜49歳 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 50〜64歳 | 14〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 65歳以上 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 妊婦（初期・中期） | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| 妊婦（後期）・授乳婦 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
男女とも同じ。飽和脂肪酸は18歳以上で7%以下（15〜17歳 9%以下、3〜14歳 10%以下）。範囲は「おおむねの値」で、必要なエネルギー量をとったうえでのバランスです。炭水化物にはアルコールもふくみます（飲酒を勧めるものではありません）。
よくある質問
PFCバランスとは？
1日にとるエネルギーのうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）がそれぞれ何%かの割合です。食事摂取基準（2025年版）では「エネルギー産生栄養素バランス」として目標量を決めています。
理想のPFCバランスは？
18〜49歳ならたんぱく質 13〜20%・脂質 20〜30%・炭水化物 50〜65%です（食事摂取基準 2025年版）。たんぱく質の下限は50〜64歳で14%、65歳以上で15%に上がります。
2000kcal なら何グラム？
たんぱく質 65〜100g、脂質 44〜67g、炭水化物 250〜325g です（30歳の目標量。たんぱく質・炭水化物は1g ＝ 4kcal、脂質は9kcal で計算）。
グラムから割合を出すには？
たんぱく質 × 4 ＋ 脂質 × 9 ＋ 炭水化物 × 4 で全体のエネルギーを出し、それぞれのエネルギーを全体でわります。80g・60g・280g なら 1,980kcal で、P 16%・F 27%・C 57% です。
1日のエネルギーがわからないときは？
基礎代謝・消費カロリーのページで、年齢・身長・体重・活動量から1日に必要なエネルギーの目安を出せます。
出典と適用年度
- 厚生労働省
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）エネルギー産生栄養素バランス（目標量: たんぱく質・脂質・飽和脂肪酸・炭水化物の%エネルギー）
- 消費者庁
- 「食品表示基準について」別添 栄養表示関係（修正アトウォーター法: たんぱく質4・脂質9・炭水化物4kcal/g）
本ツールの判定は目安です。診断ではありません。体重や健康のことは、医師・保健師・管理栄養士などにご相談ください。
要点
- たんぱく質
13〜20%（1g ＝ 4kcal） - 脂質
20〜30%（1g ＝ 9kcal） - 炭水化物
50〜65%（1g ＝ 4kcal） - 2000kcal
P 65〜100g・F 44〜67g・C 250〜325g